Чечевица, бобы, горох и другие бобовые долго считались пищей для нищих. Но тот неоспоримый факт, что они являются прекрасным источником высококачественных белков, клетчатки и минералов, подчёркивает их значение в здоровом питании. В результате этого Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН объявила 2016 год «Международным годом зернобобовых».
Бобовые культуры (ботаническое название — Leguminosae) пригодны для потребления в различных формах: свежими (например, бобы и горох), консервированными или сушёными. Они являются одними из старейших и важнейших культурных растений, принадлежащих к семейству бобовых. Семена растут в стручках. В пищу обычно используются зрелые семена, но некоторые сорта, например зелёную фасоль и стручковый горох, можно есть со стручками. Существует много разновидностей бобовых. Самые известные: горох, бобы, чечевица, нут и соевые бобы, но в эту группу входят также арахис, клевер и вика. Сейчас бобовые вновь становятся одним из самых потребляемых продуктов, так как содержат больше белков, чем любая другая пища. Именно поэтому они являются очень важной составляющей вегетарианского и веганского питания. Высокое содержание белка в них объясняет, почему они считались пищей для нищих, ведь это прекрасная и дешёвая альтернатива мясу. Но белок — не единственное полезное вещество, которое содержится в бобовых культурах. Также в них высоко содержание минералов и витаминов (таких как витамин B1, магний, цинк и железо) и клетчатки. Бобовые очень питательны, но из-за них вы не наберёте вес, поскольку, несмотря на высокую плотность питательных веществ, они отличаются достаточно низкой калорийностью. Эти культуры имеют удивительно низкий уровень жиров, и около 30% их калорий не потребляются организмом. А добавляет бобовым популярности тот факт, что они могут храниться долгое время и просты в приготовлении.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН стремится обратить внимание общества на питательную ценность бобовых культур, объявив 2016 год «Международным годом зернобобовых». Бобовые играют важную роль в экологическом производстве продуктов. Их азотфиксирующие свойства повышают плодородность почвы и оказывают положительное влияние на окружающую среду.
Вот несколько практических советов.
Покупая сушёные бобовые, всегда проверяйте их срок годности. Их нельзя хранить больше года.
Промойте неочищенные бобовые и оставьте их замачиваться в кипячёной воде минимум на 7–8 часов (а лучше на 12), чтобы они стали мягче во время приготовления. Используйте для приготовления воду, в которой предварительно их замачивали, поскольку в ней содержатся ценные питательные вещества.
Чечевицу, очищенный горох и некоторые небольшие сорта бобов замачивать не нужно.
Во время приготовления не добавляйте к бобовым соль — это сделает их жёсткими.
Время приготовления зависит от возраста и вида бобовых, а также от жёсткости воды. Чем жёстче вода, тем дольше они будут готовиться.
Длительное замачивание и приготовление помогут избежать вздутия, которое возникает у некоторых людей после употребления бобовых культур. Также эти неприятные последствия можно сократить путём добавления чабера, семян фенхеля, майорана или тмина.
Свежие бобы нужно готовить минимум в течение 10 минут, чтобы уничтожить токсичное вещество фитогемагглютинин. Перед приготовлением тщательно промойте бобы и удалите жёсткие волокна.
